Das Eisbaden ist nicht nur ein moderner Trend, eine zunehmend beliebte Freizeitaktivität für gesundheitsbewusste Menschen und Teil eines gesunden Lifestyles, sondern dient bei richtiger Anwendung auch zur verbesserten Muskelregeneration nach dem Sport. Je nach Ziel und Anwendungsgebiet gibt es jedoch feine Unterschiede zwischen dem klassischen Eisbaden in zugefrorenen Seen (auch Winterbaden genannt) und dem Kältebad zur Muskelregeneration nach intensiven sportlichen Belastungen, wie zum Beispiel nach einem Intervalltraining auf der Laufstrecke oder einem Fußball-Match.
Eisbaden nach dem Sport
Eigentlich ist der Begriff „Eisbaden nach dem Sport“ fachlich nicht ganz korrekt. Besser wäre es, wenn man „Kältebaden nach dem Sport“ dazu sagt, denn das Eisbaden assoziiert man in der Regel eher mit dem klassischen Winterbaden. Das eine hat mit dem anderen nur bedingt etwas zu tun. Während das Winterbaden als gesunde Lifestyle-Aktivität gerne in Gruppen (und unter Anleitung) gemacht wird (häufiges Ziel: allgemeine Abhärtung, Training des Immunsystems und Mentaltraining), so ist das Kältebaden nach intensivem Ausdauersport (zB Sprinten, Fußball), um die Muskulatur schnell wieder fit zu bekommen, eine reine Regenerationsaktivität, welches idealerweise nur lokal bei den beanspruchten Muskeln zur Anwendung kommt.
Wir unterscheiden:
- Eisbaden / Winterbaden: ist als eine Art von mentales Abhärtungstraining anzusehen
- Kältebaden nach dem Sport: ist als eine Form der Regeneration anzuerkennen
Klassisches Eisbaden kann nach intensivem Sport zu viel sein
Beim klassischen Eisbaden (Winterbaden) ist man in der Regel bis über die Brust hinauf mit dem ganzen Körper im kalten Wasser. Insofern ist das für den Körper durchaus eine herausfordernde Aktivität, für die man körperlich und mental gerüstet sein sollte. Nach einem intensiven Lauftraining / Fußball-Match wäre das womöglich etwas zu viel des Guten (weil: der Körper ist vom Training ohnehin schon geschwächt).
Kältebad nach intensivem Lauftraining
Beim Kältebaden nach dem Lauftraining / Sprinttraining legt man in der Regel nur die Beine bis über die Oberschenkel ins kalte Wasser. Der Oberkörper bleibt somit im Warmen. Dies hat auch einen speziellen Grund. Nach einem wirklich intensiven Lauftraining ist der Körper – somit auch das Herz-Kreislauf-System – stark ermüdet. Insofern sollte durch ein Eisbad in Form einer Ganzkörperanwendung das System nicht zusätzlich noch belastet werden. Um die Herz-Kreislauf-Regeneration nicht unnötig zu unterbrechen, sollte man daher nur lokal jene Muskeln kühlen, die stark beansprucht worden sind. Ziel: Muskeln schnell wieder fit zu bekommen, möglichst ohne Auswirkung auf Herz-Kreislauf-System.
Warum das Kältebad nur nach intensivem Ausdauertraining?
Das Kältebad nach dem Sport hat im Prinzip nur bei einer Trainingsform wirklich einen Sinn: bei intensivem Laufen, Sprinten, Fußball und ähnlichen Sprint-Sportarten. Warum? Weil unsere Muskeln nach genau solchen Belastungen diese Art von Regeneration haben wollen. Das hat physiologische Gründe.
Gewöhnungseffekt beachten
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Häufigkeit der Kältebad-Anwendung nach dem Sport. Insofern sollte man nicht nach jedem leichten, lockeren Lauftraining ein Kältebad zu sich nehmen, sondern nur nach den wirklich harten Trainings oder nach Wettkämpfen. Der Grund liegt im Gewöhnungseffekt. Wenn wir das Kältebad zur Muskelregeneration zu oft machen, dann wirkt es irgendwann nicht mehr, weil die Muskeln sich entsprechend anpassen und daran gewöhnen. Zudem macht es überhaupt keinen Sinn, wenn man nach einer lockeren Jogging-Runde das Kältebad macht – es bringt in diesem Fall wahrscheinlich rein gar nichts.
Warum das Kältebad nicht nach Krafttraining?
Anders als beim Ausdauertraining ist das beim Krafttraining. Nach intensivem Krafttraining kann ein Kältebad dafür sorgen, dass der Muskelaufbau gehemmt wird – das wäre kontraproduktiv. Daher sollte man erst einen oder sogar zwei Tage nach dem Krafttraining ein Kältebad machen, um den Muskelaufbau nicht zu behindern. Die Studienlage ist sich da nicht immer ganz einig, aber in der Regel ist das Eisbaden nach dem Krafttraining nicht wirklich sinnvoll.
Wenn mehr Interesse am Eisbaden vorhanden ist, so können wir diesen Fachartikel über das Eisbaden nach dem Sport empfehlen. Dort gibt es auch viele Tipps zur praktischen Anwendung und Hinweise zur korrekten Einordnung der Thematik.
