Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine bewährte Entspannungstechnik, um innere Ruhe, Gelassenheit und körperliche Lockerung in anspruchsvollen Zeiten zu erreichen. Diese Form der aktiven geistigen Entspannung und physischen Regeneration wurde von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson (1888 – 1983) erfunden. Durch seine Erkenntnisse in der Forschung konnte er evidenzbasiert untermauern, dass körperliche und mentale Anstrengungen (beziehungsweise grundsätzliche Anspannungen in Körper, Geist und Seele) mit einer Verkürzung der Muskeln einhergehen. Insofern wurde die Psychosomatik ein zentraler Bestandteil seiner Forschungen.

Es stellte sich heraus, dass eine Verringerung des aktuellen Muskeltonus den Zustand des vegetativen Nervensystems positiv beeinflusst und bewusst durchgeführte Entspannungstechniken sich mildernd auf psychosomatische Probleme auswirken. Zudem konnte auch eine präventive Wirkung ermittelt werden, welche die Resilienz / Widerstandskraft für stark geforderte Menschen (z.B. Leistungssportler) erhöht, um auch unter belastenden Zeiten (zB Wettkampf-Saison, …) den langen Atmen zu bewahren. Doch nicht nur für Leistungssportler und sonstig stark geforderte Menschen ist es sinnvoll, sich einmal mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson in aller Ruhe auseinander zu setzen.

Die Muskelentspannung nach Jacobson als Hilfsmittel zur Entspannung im Urlaub

Eines unserer zentralen Themen ist der Umgang mit Stress in einer pulsierenden Welt und dem Leben in einer von Wachstum und Erfolg geplagten Gesellschaft, in welcher man sinnbildlich laufen muss um nicht zurück zu bleiben. Wenn diese Faktoren unseren Alltag bestimmen, dann ist es meistens sehr schwierig, gemäß unserer pomalo pomalo-Philosophie, im Urlaub angekommen einfach nur mal die Seele baumeln zu lassen. Wir kennen das: endlich im Urlaub angekommen und dennoch kreisen die Gedanken und wir stellen uns vielleicht die Frage: „Wann kann ich endlich einmal zur Ruhe kommen?“

pomalo pomalo - so schnell langsam werden

In der Regel brauchen stressgeplagte Menschen im Idealfall mindestens eine Woche im entspannten Urlaubszustand, damit sich die Wirkung des Urlaubs spürbar positiv auf das Gemüt auswirkt. Wenn man sich nun zwei Wochen im wohlverdienten Urlaub befindet, dann ist die wirklich genießbare Zeit eine durchaus limitierte Ressource, die sich bereits jetzt schon nach einer Woche dem Ende nähert.

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist unserer Meinung nach eine gute Entspannungstechnik, die es uns erlaubt, mehr echte Urlaubszeit zum Genießen im Urlaub zur Verfügung zu haben, da man damit gemäß unserem Motto „pomalo pomalo – so schnell langsam werden“ schneller zur inneren Ruhe und Gelassenheit finden kann. Aber natürlich – wie bereits erwähnt – kann die progressive Muskelentspannung nach Jacobson auch präventiv vor Urlaubsantritt dabei helfen, bereits entspannt(er) zu Beginn im Urlaub anzukommen.

Im Idealfall lernen wir unter anderem mit dieser Entspannungstechnik im Alltag erst gar keinen Stress aufkommen zu lassen und seine Aufgaben „Schritt für Schritt“ mit Gelassenheit zu erledigen. So gelangen wir vielleicht auch zur Erkenntnis, dass man auch langsam rechtzeitig das gewünschte Ziel erreichen kann – mit Ruhe und Bedachtheit – denn auch „in der Ruhe liegt die Kraft“.

Dies soll speziell auch Familien mit Kindern eine Hilfestellung sein, den Familienurlaub am Meer wirklich genießen zu können. So hat auch unsere inklusive Elementarpädagogin Katharina Löwenherz ein wirklich tolles Urlaubsprogramm für Familien mit Kindern auf Zypern im Winter entwickelt.

Anleitung der Muskelentspannung nach Jacobson

Zur Vorbereitung empfehlen wir einen wohl temperierten und ruhigen Raum (nicht zu warm) aufzusuchen, welchen man abdunkeln kann und wo man sich sicher ist, dass keine externen Störfaktoren während der Muskelentspannung (auch Muskelrelaxion genannt) auftreten können. Am besten liegt man in Rückenlage auf einer Fitness- oder Yoga-Matte und hat ein kleines Kopfkissen bei sich, auf welches man den Kopf ablegen kann. Wenn man sich damit wohlfühlt, kann man sich auch mit einer dünnen Decke zudecken – wichtig ist, dass man sich behaglich fühlt und in der jeweiligen Liegeposition entspannen kann.

Um sich mental auf die Muskelrelaxion besser einlassen zu können, empfiehlt sich im Hintergrund eine leise und angenehme Entspannungsmusik abspielen zu lassen. Es gibt auch Podcasts, welche diese Muskelrelaxion mit anleitender Stimme anbieten.

Bevor mit der Muskelrelaxion nach Jacobson gestartet wird, ist es sinnvoll die bewusste Bauchatmung (5 Sekunden einatmen – 5 Sekunden halten – 5 Sekunden ausatmen) ein paar Mal durchzuführen, weil dies unser „System“ dabei unterstützt besser herunterzufahren. Auch kurze angeleitete Fantasie- oder Körperreisen (gibt es online zum Anhören) können dabei helfen, sich mental besser auf die Muskelrelaxion einlassen zu können. Wenn Sie selbst Hinweise zur Anleitung geben möchten, dann können diese Tipps helfen, es richtig zu machen:

Anspannung und Entspannung erfolgt stets bewusst und schlagartig (nicht allmählich)
Anspannung beim Einatmen
Entspannung beim Ausatmen
Augen sollen die ganze Zeit geschlossen sein

Grundprinzip und Reihenfolge der Muskelentspannung nach Jacobson

Grundprinzip

Anspannen – Halten (5 – 10 Sekunden)
Entspannen – Loslassen
Nachspüren (30 Sekunden)

Reihenfolge

Rechte Hand/Unterarm, Oberarm
Linke Hand/Unterarm, Oberarm
Stirn (runzeln), Augen/Nase (rümpfen), Mund/Wange/Kiefer
Nacken/Hals
Schultern/Rücken/Brust
Bauch
Rechtes Bein/Fuß, linkes Bein/Fuß

Körper-Wahrnehmung nach erfolgter Muskelrelaxion

Die gesamte Muskulatur soll nun nachgespürt werden. In der Regel fühlt sich der Körper nun warm und schwer an. Der Geist sollte sich nun auch in einem gelassenen und vielleicht etwas müden zufriedenen Zustand befinden. Behaglichkeit sollte die Grundstimmung am besten beschreiben.