Beim jährlichen Sommer-Sportcamp der Ante Gale Soccerschool Wien trifft König Fußball auf den Laufsport. Hier wird nicht nur jeden Tag fleißig mit dem Fußball trainiert, sondern auch auf die Athletik und Lauftechnik geachtet. Neben den technischen Fertigkeiten mit Ball geht es hier auch um Kadenz, die Schrittfrequenz, Körperspannung und Durchhaltevermögen. Bei diesem Lauf Intervalltraining – dem Moneghetti Fartlek – geht es insbesondere auch darum die Laufgeschwindigkeit und Erholungsfähigkeit auf mehreren Ebenen zu verbessern.
Lauf Intervalltraining im Fußball
In der Regel werden Intervall-Läufe für Fußballer auf sehr kurzen (15 oder 30 Meter Tempo-Läufe mit Intervall-Pausen dazwischen, Pendel- und Wendeläufe, ..) Distanzen mit dem Ball und / oder mit fußballspezifischen Bewegungsmustern kombiniert. Hier wird nun der Versuch unternommen und getestet, wie sich jugendliche Fußball-Talente bei einem rein laufspezifischen Intervalltraining ohne fußballspezifische Elemente so anstellen. Der Fokus liegt dabei auf einer hohen Vielseitigkeit in verschiedensten Tempo-Bereichen mit unterschiedlicher Dauer der jeweiligen Intervalle, mit symmetrischem Aufbau in Form einer Pyramiden-Struktur.
Über die langfristige Sinnhaftigkeit von rein laufspezifischen Intervalltrainings im Fußball kann man durchaus diskutieren. Jedenfalls haben die Fußballer dabei die Möglichkeit, sich dabei voll auf die leistungsphysiologischen Aspekte des Trainings zu konzentrieren und ihre Wahrnehmung auf ihren Körper zu lenken, anstatt auf den Ball und die Fußball-Technik.
Jedenfalls darf das laufspezifische Intervalltraining nicht im Widerspruch zum ganzheitlichen Trainingskonzept des Fußballers stehen. Anders formuliert muss die Intensität (zB 75 – 90 % der maximalen Geschwindigkeit) und Häufigkeit (max 2-3x pro Monat, in der Aufbauphase) eines solchen Trainings so gestaltet werden, dass es die Leistung am Fußballfeld nicht negativ beeinflusst. Ein Training dieser Art sollte, wenn es häufiger durchgeführt wird, unter professioneller Planung und Aufsicht durchgeführt werden, um Überforderung und latenten Leistungsverlust zu vermeiden.
Video: Moneghetti Fartlek Intervalltraining am Soccerschool Sportcamp
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Über das Moneghetti Fartlek Intervalltraining
Das sogenannte Moneghetti-Fartlek ist ein Intervalltraining, welches nach dem australischen Langstreckenläufer Steve Moneghetti benannt ist. Dieses Training besteht aus einer Serie von schnellen Läufen und jeweils gleich langen Trab-Pausen (easy). Das typische (modifizierte) Moneghetti-Fartlek-Set sieht folgendermaßen aus:
- 2 x 15 Sekunden schnell, 15 Sekunden easy
- 2 x 30 Sekunden schnell, 30 Sekunden easy
- 2 x 45 Sekunden schnell, 45 Sekunden easy
- 2 x 60 Sekunden schnell, 60 Sekunden easy
- 2 x 90 Sekunden schnell, 90 Sekunden easy
- 2 x 60 Sekunden schnell, 60 Sekunden easy
- 2 x 45 Sekunden schnell, 45 Sekunden easy
- 2 x 30 Sekunden schnell, 30 Sekunden easy
- 2 x 15 Sekunden schnell, 15 Sekunden easy
Davor sollte unbedingt ausreichend aufgewärmt und mobilisiert werden um den Körper auf das intensive Lauftraining vorzubereiten. Danach ist eine Cool Down-Phase ebenfalls angebracht, um die Regeneration physiologisch korrekt einzuleiten.
Es gibt auch andere Varianten des Moneghetti Fartlek-Trainings, wie zum Beispiel:
- 2 x 15 Sekunden schnell, 15 Sekunden easy
- 2 x 30 Sekunden schnell, 30 Sekunden easy
- 2 x 45 Sekunden schnell, 45 Sekunden easy
- 2 x 60 Sekunden schnell, 60 Sekunden easy
- 1 x 90 Sekunden schnell, 90 Sekunden easy
- 2 x 60 Sekunden schnell, 60 Sekunden easy
- 2 x 45 Sekunden schnell, 45 Sekunden easy
- 2 x 30 Sekunden schnell, 30 Sekunden easy
- 2 x 15 Sekunden schnell, 15 Sekunden easy
Wie auch immer: der Netto-Hauptteil der Trainingseinheit (exkl. Warm, Mobilisation, Cool Down, ..) dauert in etwa 23 – 26 Minuten (je nach Variante).
Nutzen der Intervallstruktur des modifizierten Moneghetti Sets
Die Struktur des modifizierten Moneghetti Fartlek kann man in drei Bereiche unterteilen:
- 15 – 45 Sekunden: hohes Tempo, neuromuskulärer und anaerober Effekt, Nutzen für Schnelligkeit und Laktattoleranz
- 60 – 90 Sekunden: VO²max-Training, Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme
- 2. Hälfte des Trainings: Ausbau der Resilienz, Widerstandsfähigkeit, mentales Durchhaltevermögen
Kontraindikation
Ein solches Training ist für gesunde, sporttaugliche und physiologisch fortgeschritten trainierte Menschen konzipiert. Eine Kontraindikation besteht bei kranken, untauglichen, beeinträchtigten Personen und bei Anfängern ohne Tempogrundlage oder kurz nach Verletzungen.
Das ursprüngliche Moneghetti-Set
Das ursprüngliche klassische Moneghetti Set, welches von Steve Moneghetti entwickelt worden ist, ist so strukturiert:
- 2 × 90 Sekunden schnell / 90 Sekunden easy
- 4 × 60 Sekunden schnell / 60 Sekunden easy
- 4 × 30 Sekunden schnell / 30 Sekunden easy
- 4 × 15 Sekunden schnell / 15 Sekunden easy
Gesamt-Dauer: 20 Minuten
Im Laufe der Zeit wurde das klassische Moneghetti Fartlek-Set immer wieder adaptiert, um neue Reize zu setzen. Die bei unserem Training verwendete Modifikation ist heute weit verbreitet, vor allem im Amateur- oder Teamsportbereich.
Gründe für die Modifikation
Bei der Modifikation wird ein progressiv-regressives Intervallformat angewendet, welches zunächst in Bezug auf die Dauer ansteigt, und danach wieder zum Beginn zurückkehrt, von „schnell/kurz“ hin zu „langsamer/lang“ und zurück zu „schnell/kurz“. Diese Modifikation hat mehr Vorteile für den Teamsport gegenüber der klassischen Variante:
- Mehr Volumen (23 – 26 Min vs. 20 Min): besser für Teamsport-Kondition
- Symmetrischer Aufbau: mental einfacher zu strukturieren
- Intensitätsverlauf wie im Spiel: ansteigend und dann wieder abflachend, wie viele Spielsituationen
Theoretische fußball-spezifische Moneghetti-Fartlek-Variante
Diese theoretische Variante kombiniert die Struktur des Moneghetti Fartlek mit fußballspezifischen Bewegungen und Technik:
- 2 x 15 Sekunden: gerader Sprint mit Ball / Erholgung: lockeres Drippling
- 2 x 30 Sekunden: Richtungswechsel Slalomlauf + Pass / Erholung: Pass Side Steps mit Partnerzuspiel
- 2 x 45 Sekunden: Ballverarbeitung + Sprint auf Trainer-Kommando / Erholung: Joggen mit Rückwärtslaufen
- 2 x 60 Sekunden: Pass-Doppelpässe (Antritt, Ballbesitz sichern) / Erholung: Lockere Bewegung mit Ball
- 2 x 90 Sekunden: 1v1 oder 2v2 mit Torabschlüssen / Erholung: Gehen und lockere Technikübungen
Dieser Ablauf wird im Sinne der symmetrischen Struktur nun wieder zurück abgehandelt (60 – 15s), wie oben beschrieben.
Weitere Aspekte dieses Lauf Intervalltrainings
Bei diesem Lauftraining ist wichtig, dass die kurzen, schnellen Teile mit steigender Intensität gelaufen werden (je kürzer, umso schneller), während die Trab-Pausen (easy) zur Erholung dienen. Das Ziel ist, in den schnelleren Teilen eine gute Form beizubehalten und die Geschwindigkeit im Laufe der Einheit zu steigern.
In der Regel sind die kurzen Teile des Trainings (15 und 30 Sekunden) sehr schnell. Je länger die Teilbereiche werden (45, 60, 90 Sekunden) umso langsamer wird der jeweilige Abschnitt sein. Da es sich hier von der Struktur um eine Pyramide handelt, wird das Training gegen Ende hin immer schneller. Wenn man die Intensität gut gewählt hat, dann sollten die letzten „Sprints“ mindestens genauso schnell sein, wie zu Beginn des Trainings.
Ein gutes Aufwärmen vor dem Moneghetti-Fartlek ist ebenfalls wichtig. Dieses kann aus 15-20 Minuten lockerem Dauerlauf, gefolgt von einigen Lauf-Übungen und 4-6 x 20 Sekunden Steigerungen, bestehen.
Fazit
Das Fazit des heutigen Lauftrainings (siehe Video) ist als durchaus positiv zu bewerten. Aufgrund der besonderen Umstände auf einem Sportcamp und der Tatsache, dass junge Teilnehmer dabei waren, wurde das Tempo im Sinne der Gruppe so gewählt, dass alle Erfahrungen und Profit für sich selbst daraus erzielen konnten.
Grundsätzlich kann im Solo-Training die Intensität / das Tempo so gewählt werden, dass man es gerade mal so schafft, die zweite Hälfte des Trainings mindestens genauso schnell zu laufen, wie die erste Hälfte.
Insgesamt hat das gesamte Training inklusive Warm Up, Mobilisation, usw… etwa 2 Stunden Zeit in Anspruch genommen, wobei der zentrale Teil in etwa 26 Minuten lang gedauert hat.
