Sportarten wie Laufen oder Radfahren sind geprägt von Rhythmus und einem gewissen Maß von Gleichmäßigkeit. Wie sehr der Rhythmus beim Laufen oder Radfahren eine Rolle spielt, das wollen wir uns in diesem Beitrag genauer ansehen. Rhythmus ist nicht nur eine Eigenschaft der Bewegung, sondern entsteht auch durch regelmäßiges Training und kann wiederum die Bewegung ökonomischer und angenehmer machen. Im Laufsport sprechen wir von Kadenz, beziehungsweise der Schrittfrequenz, auch Laufrhythmus genannt.
Im Radsport ist es die Trittfrequenz, die den Takt angibt und auch hier spricht man gerne von Kadenz. Der Begriff Kadenz stammt (wie so Vieles) aus dem Latein (cadere = fallen) und hat je Fachgebiet eine unterschiedliche Bedeutung. Am häufigsten wird Kadenz in der Musik verwendet. Dort handelt es sich um eine feste Akkordfolge. Daraus ergibt sich beispielsweise der Rhythmus beim Tanzen. Insofern könnte man behaupten, dass eine regelmäßige Schrittfrequenz beim Laufen einem Bewegungsrhythmus beim Tanzen entspricht.
Laufrhythmus: das Tor zum Runner’s High
Ein harmonischer Bewegungsrhythmus kann dazu beitragen, dass sich Laufen leicht und mühelos anfühlt. Dieses subjektive Erleben kann mit Flow-Erfahrungen einhergehen, ist aber nicht mit einem bestimmten Kadenzwert gleichzusetzen. Viel wichtiger ist dabei, dass jeder Schritt als Wohltat wahrgenommen wird: die Bewegung, die gleichmäßigen Takt-Geräusche der Schritte und die ruhige Atmung sind dabei nur die offensichtlichsten Kennzeichen des Laufrhythmus.
Empfohlene Schrittfrequenz beim Laufen
Grundsätzlich – so steht es oftmals allgemein beschrieben – liegt die ideale Schrittfrequenz bei 180 Schritten pro Minute. Das muss im individuellen Fall aber so nicht der Fall sein, denn diese Kadenz kann für einige Hobbyläufer zu hoch sein, um sich dabei wohl zu fühlen. Die optimale bzw. ökonomisch günstige Schrittfrequenz hängt unter anderem von Laufgeschwindigkeit, Körpergröße, Beinlänge, Trainingszustand und individuellen biomechanischen Eigenschaften ab. Bei höherem Tempo steigt die Schrittfrequenz typischerweise ohnehin an.
Wenn man sich nicht wohlfühlt kommt man auch in keinen angenehmen Rhythmus. Daher sollten sich speziell Hobbyläufer nicht von allgemeinen Angaben „stressen“ lassen. Jeder Mensch hat sein eigenes Rhythmus- und Takt-Gefühl, in welchem er sich auch über einen längeren Zeitraum gut und gerne fortbewegen möchte. Demnach kann es nicht allzu verkehrt sein, wenn man seinem Körpergefühl vertraut und der eigenen Intuition folgt.
Empfohlene Kadenz beim Radfahren
Auch beim Radfahren gibt es eine allgemein empfohlene Kadenz, die etwa zwischen 85 – 95 Umdrehungen pro Minute angibt. Das ist durchaus etwas schneller als der allgemeine Bevölkerungsdurchschnitt, daher muss man mit solchen Angaben aufpassen und differenzieren. Während eine empfohlene Kadenz beim Radfahren von 85 – 95 Umdrehungen für ambitionierte Rennrad-Amateure kommuniziert wird, liegt die empfohlene Kadenz für Alltags- und Freizeitradler bei nur 60 – 70 Umdrehungen pro Minute. Demnach gilt beim Radfahren – wie auch beim Laufen – auf das eigene Körper- und Rhythmusgefühl zu achten und dementsprechend den eigenen bevorzugten Takt zu wählen. Außerdem hängt die gewählte Kadenz auch stark von den jeweiligen äußeren Bedingungen ab. So passt sich der Fahrstil unweigerlich bei starkem Sturm, Nässe, Kälte, Steigung, Untergrund entsprechend an. Wichtig und stets zu beachten ist, dass man so radelt, wie es die jeweilige Situation am besten zulässt und man sich sicher und wohlfühlend fortbewegen kann.
Warum dieses Thema zur pomalo pomalo-Philosophie passt
Bei pomalo pomalo lieben wir Sport und das Abenteuer an der frischen Luft. Für unsere Abenteuer brauchen wir Kraft, Ausdauer und einen guten Rhythmus. Genau dieser Rhythmus begleitet uns auf Rad-Abenteuern entlang der Donau ebenso wie hinauf auf die Großglockner Hochalpenstraße oder das Kitzbüheler Horn. Die Regelmäßigkeit unserer Trainingsroutine macht es uns möglich, sogar eine Großstadt wie Rom im Laufschritt zu erkunden. Die Philosophie dahinter ist ganz einfach: Schritt für Schritt.
Wenn man die Kadenz beim Laufen mit der Kadenz beim Radfahren gegenüberstellen will
Wenn man die Kadenz beim Laufen mit der Kadenz beim Radfahren vergleichen will, dann lässt sich das beispielsweise so kommunizieren:
- Laufen: Schrittfrequenz × Schrittlänge = Geschwindigkeit
- Radfahren: Trittfrequenz × Übersetzung = Geschwindigkeit
Dieses theoretische Modell würde den Zusammenhang zwischen beiden Sportarten sehr anschaulich machen. Hier geht es rein um die Verständnisfrage und nicht um ein Beispiel mit Praxisbezug.
Kadenz: was bringt sie und was kostet sie?
Je höher die Kadenz, also je schneller die Schritt- oder Trittfolge, umso schneller sollte man sich demnach fortbewegen. Das ist so aber nicht korrekt, denn es gibt weitere wichtige Kennzahlen bei der Fortbewegung im Laufsport, genauso wie beim Radsport. Was die Schrittlänge beim Laufen ist, kann als die Gangwahl beim Radfahren bezeichnet werden. Demnach bedeuten längere Schritte mehr Kraftaufwand beim Laufen, so wie ein höherer Gang beim Radfahren ebenfalls mehr Kraftaufwand bedeutet. Im Laufsport bedeuten längere Schritte oftmals auch einen höheren Kraftaufwand, speziell wenn man aktiv mit übertriebenen (vielleicht mehr als nötig) Kraftaufwand versucht noch schneller zu sein.
Geschwindigkeit = Schrittfrequenz × Schrittlänge
Diese einfache Formel erklärt unmittelbar, warum man bei gleicher Geschwindigkeit entweder mit längeren Schritten und niedrigerer Frequenz oder mit kürzeren Schritten und höherer Frequenz laufen kann.
Unsere Beine müssen sich bei längeren Schritten tendenziell mehr anstrengen, mehr Muskelarbeit verrichten, als wenn wir kleinere Schritte machen. Das bedeutet auch, dass unsere Beine muskulär schneller müde werden. Demnach gilt es als effizient, wenn man kleinere Schritte beim Laufen macht, um Muskelkraft zu sparen und weiter laufen zu können. Will man nun ein gewisses Tempo halten, dann muss man jedoch bei kleineren Schritten mehr davon machen (also höhere Kadenz), damit man gleichschnell ist, wie mit größeren Schritten.
Aus diesem theoretischen Rechenmodell lässt sich allerdings keine universelle ideale Schrittfrequenz ableiten. Die häufig genannten 180 Schritte pro Minute sind deshalb eher als grober Orientierungswert denn als allgemeingültige Vorgabe zu verstehen.
Eine höhere Kadenz kostet auch etwas, denn sie ist nicht automatisch effizienter. Entscheidend ist, ob sie zur individuellen Geschwindigkeit, Biomechanik und Trainingssituation passt. Speziell wenn man eine höhere Kadenz (wir gehen hier davon aus, dass 180 Schritte pro Minute für die meisten Hobbysportler zu hoch und daher sehr ungewohnt ist) nicht gewohnt ist, treibt das beim Versuch dieser Empfehlung gerecht zu werden, den Puls ganz schnell in die Höhe, vor allem dann wenn man nicht über die dafür benötigte Ausdauer verfügt. Daraus lernen wir, dass die Einsparung von muskulären Kraftaufwand durch schnelle Schritte zu einer höheren Belastung des Herz-Kreislaufsystems führen kann, speziell wenn man die höhere Kadenz nicht gewohnt ist. Dahingehend kann Rhythmus auch Effizienz bedeuten.
Im Radsport verhält es sich ähnlich. Eine höhere Kadenz (mehr Umdrehungen pro Minute) mit einem leichteren Gang kann die muskuläre Belastung pro Kurbelumdrehung reduzieren. Ob sich daraus tatsächlich ein Vorteil ergibt, hängt jedoch von Intensität, Trainingszustand und individueller bevorzugter Kadenz ab. Radsportler die sich bereits eine höhere Kadenz angeeignet haben, wissen wahrscheinlich ein Lied davon zu singen, wie es sich anfühlt, wenn man über einen längeren Zeitraum mit einer ungewohnt höheren Kadenz radelt. Durch mehrmaliges regelmäßiges Radfahren mit der gewünschten Kadenz gewöhnt sich allmählich der Körper an den neuen Rhythmus. So verhält sich das auch im Laufsport. Insofern ist Rhythmus im Sport auch mit Gewohnheit und Regelmäßigkeit eng verbunden.
Trainingsrhythmus: Regelmäßigkeit im Rad- oder Laufsport
Das ist die perfekte Überleitung zur Regelmäßigkeit im Rad- oder Laufsport, in Bezug auf den Trainingsrhythmus. Diese Regelmäßigkeit ist auch eine Form von Rhythmus, eine Art von Lebens- oder Alltags-Rhythmus. Nur wer regelmäßig seine Laufschuhe schnürt und sich regelmäßig auf das Fahrrad setzt, wird in den Genuss des Bewegungsrhythmus beim Sport mit allen seinen Vorzügen kommen.
Haben wir das Glück in unserem Alltag diesen Trainingsrhythmus nutzen können, werden wir in absehbarer Zeit sehen, wie wir uns beim Sport verbessern und auch zunehmend wohler fühlen. Denn wenn wir die Regelmäßigkeit im Sport beachten und leben, dann kommen wir während dem Laufen und Radfahren in den gewünschten Bewegungsrhythmus, in welchem alles leicht und sorgenfrei wird.
